FRÖHLICH aufstehen-Strategie

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[Motivationsstrategie: Fröhlich und früh aufstehen]

Ein Kernaspekt der untersuchten Motivationsstrategie ist die Fähigkeit, sich selbst zu motivieren und mithilfe mentaler Prozesse den Tag auf eine individuell passende Weise zu beginnen. Auch Menschen, die bereits regelmäßig früh am Morgen aufstehen, weil sie aufstehen müssen, um pünktlich zur Arbeit, zur Ausbildung etc. zu kommen, kennen den Wunsch, fröhlich und zugleich früh in den Tag zu starten und profitieren von dieser Arbeit. Sie kennen das Bedürfnis, ruhiger und mit (kontemplativem) Zeitvertreiben in den Morgen zu starten und „mehr Zeit für sich zu haben“.

Hinter einem unerfüllten Wunsch stecken oft unerfüllte Bedürfnisse, die beispielsweise nicht nur den Wunsch pünktlich aufzustehen wiederspiegeln. Das Bedürfnis früher als gewohnt aufzustehen, produktiv zu arbeiten oder Zeit für sich zu haben, sind nur drei Ansätze, die eigenen Aufstehgewohnheiten zu hinterfragen und für sich positiv zu verändern.

Wer sofort an der Strategie (und nicht so sehr am Strategiemodelling) interessiert ist, kann direkt zu der Mikrostrategie springen.

Anwendung, Einsatz

Was hast du davon früh morgens aufzustehen?

„Ich mache das einfach so. Wieso denn auch nicht. Ich meine, dass ist einfach das richtige, morgens früh aufzustehen und direkt in den Tag zu starten. Es ist ja auch wirklich schön aufzustehen und direkt anzufangen den Tag zu bearbeiten. […] Was sollte ich auch sonst tun? Ich stelle mir ja den Wecker, dass ich um halb Sechs aufstehen möchte. Dann stehe ich auch um halb Sechs auf. Warum sollte ich mir sonst den Wecker stellen? Ich weiß, wann ich aufstehen möchte und ich stehe dann auch auf. […] Was ich davon habe? Ich bin erfolgreich. Die Zeit morgens ist die extra Zeit, die ich brauche oder vielleicht auch nicht brauche, aber die ich möchte, um mich auf den Tag vorzubereiten und durch die ich erfolgreich bin. Es ist das Quäntchen, das mich etwas erfolgreicher und auch intelligenter macht.“ Was kannst du durch das frühe Aufstehen noch machen?

„Ich stehe ja nicht nur früh auf. Ich mache morgens viele Sachen, die ich dann am Nachmittag nicht mehr machen muss und stattdessen frei habe. Ich habe eine Zeit lang abends Sport gemacht. Aber wenn ich ehrlich bin, tut es mir viel besser, morgens Sport zu machen. Nachmittags nach der Arbeit habe ich dann wirklich frei. […] Oder ich mache das eine oder andere kleine Ding für die Arbeit und bin dann gut im Flow, wenn ich bei der Arbeit ankomme. Das ist schon eine schöne Sache, wenn ich auf der Arbeit ab der ersten Minute im Thema bin. Andere Kollegen brauchen ja die erste halbe Stunde, um auf der Arbeit anzukommen.“ Unabhängig davon, wer vom frühen Aufstehen weiß, ist es für das Modell wichtig, für sich frühzeitig aufzustehen: „Irgendwie macht das mich erfolgreich. Ich weiß nicht wie, aber ich bin intelligent, ich spüre mich als intelligent, wenn ich früh aufstehe. Das hat eigentlich gar nichts mit anderen zu tun. Ich bin erfolgreich.“

Gibt es ein Gedankenmodell, das dir hilft, deine Fähigkeit auszuüben?

Auf diese Frage zählt das Modell einige Menschen auf, denen sie versucht gerecht zu werden oder gleich zu kommen. Von ihrem Vater hat sie gelernt, dass es mühsam sei, gut und erfolgreich zu arbeiten und zeitgleich für die Familie als Vater und Ehemann anwesend zu sein. Es wäre ein fast unmöglicher Spagat zwischen beruflicher Arbeitszeit und privater Zeit, den gerade Frauen noch seltener schaffen würden. Sie habe bereits bei ihrer Studienwahl vor 13 Jahren von ihrem Vater eingeschärft bekommen, dass sie sich als Frau mehr anstrengen müsse.

Andere Vorbilder seien ihr Chef, der mit 29 Jahren Abteilungsleiter geworden sei, weil er Prioritäten setze, und alle intelligenten Entwickler (auch wenn sie selber keine „intelligenten Entwickler“ kennt). Es ist wichtig, dass sie für sich und für ihre persönliche und berufliche Entwicklung früh aufsteht.

Elizitation entlang der logischen Ebenen

IV. 1 Logische Ebene: Kontext

Worum geht es in der Untersuchung? In welchem Kontext bewegt sich die Untersuchung?

Der Kontext dieser Strategie ist es, morgens nach einem Wecker klingeln schnell aus dem Bett aufzustehen, einige Zeit in der eigenen Wohnung zu verbringen, so dass man sich gut fühlt und das frühe Aufstehen für sich effektiv genutzt hat.

In dieser Arbeit wird das morgendliche Aufstehen untersucht. Das Modell steht an Arbeitstagen um 05:30 Uhr auf. An arbeitsfreien Tagen stehst sie zwischen 05:30 Uhr und 6 Uhr auf. Das Modell lebt alleine in einer 2,5-Zimmer-Wohnung in der Stadt. Ihre Strategie funktioniert auch sehr gut, wenn sie beruflich unterwegs in Hotels schläft oder bei ihren Eltern übernachtet. Wenn Freundinnen oder Freunde und Bekannte, auch One-Night-Stands, bei ihr im Bett schlafen, funktioniert die Strategie auch gut. Zudem funktioniert die Aufstehstrategie an Arbeitstagen und an arbeitsfreien Tagen. Die Strategie funktioniert nicht, wenn sie am Abend zuvor nach 1 Uhr nachts einschläft oder mehr als drei Gläser Wein bzw. drei Bier getrunken hat.

IV. 2 Logische Ebene: Verhalten

Was genau tust du, wenn du früh aufstehst?

Das Modell stellt sich am Abend vorher den Wecker auf 5:30 Uhr. Sie geht um 10 Uhr ins Bett und schläft bis 22:30 Uhr ein. Sie bereitet das Frühstück und ihre Tätigkeiten am nächsten Morgen am vorherigen Abend vor.

Sie legt sich entweder Sportkleidung für Krafttraining zurecht in den Flur oder legt das zu lesende Buch oder die zu bearbeitende Unterlagen auf ihren Schreibtisch oder sie bereitet Putzutensilien vor, indem sie alle nötigen Dinge für den kommenden Morgen griffbereit in den Flur legt. Am Morgen dreht sie sich nach dem Weckerklingeln zum Wecker und schaltet ihn aus. Der Wecker steht auf einem Nachschrank direkt neben dem Bett. Nachdem das Weckergeräusch aufgehört hat, steht sie auf und geht ins Badezimmer. Dort putzt sie sich die Zähne, geht auf die Toilette, wäscht sich das Gesicht und zieht ihre Klamotten an (entweder Alltagskleidung oder die zurecht gelegte Sportkleidung).

IV. 3 Logische Ebene: Fähigkeiten

Was machst du, damit du aufstehst? Was machst du innerlich, wenn du früh aufstehst?

Das Modell ist ab dem Moment, in dem sie durch den Wecker wach ist, ruhig und entspannt.

„Ich will ja aufstehen. Also stehe ich auch auf. […] Ich will aufstehen, um ja etwas zu machen. Ich habe einen Plan. Aber hat den nicht jeder? Sonst würde man ja nicht aufstehen, ohne Plan aufzustehen wäre unsinnig. […]

Sie motiviert sich, indem sie sich einen Plan macht, was sie nach dem Aufstehen tun wird. Sie überlegt sich am vorherigen Abend, was sie am kommenden Morgen machen wird. Zu den alltäglichen Möglichkeiten gehören für sie Krafttraining mit Hanteln im Wohnzimmer, die Wohnung putzen, ein Roman lesen, Unterlagen für die Arbeit lesen und durcharbeiten oder Wäsche zu waschen bzw. zu bügeln. Bereits am Abend zuvor macht sie sich innerlich ein Bild, was sie nach dem Aufstehen machen wird.

„Ich überlege mir, was am nächsten Tag ansteht. Das sehe ich und deswegen bereite ich es vor. […] Wie ich weiß, was ansteht? Das spüre ich, glaub ich. Es fühlt sich richtig an. Wenn ich zum Beispiel heute Morgen trainieren war, weis ich, dass ich das morgen nicht mache. Das zu wiederholen wäre doof. Morgen lese ich den Roman weiter, den ich die Woche angefangen habe.“

Es ist interessant, dass sie die Planungen am Abend vor dem Aufstehen beschreibt und gar nicht so sehr den Aufstehprozess an sich. Die Frage, wie sie es macht, dass sie nach den Planungen am Abend auch wirklich am nächsten Tag aufsteht, verwundert sie.

„Was sollte ich auch sonst tun? Ich stelle mir ja den Wecker, dass ich um halb Sechs aufstehen möchte. Dann stehe ich auch um halb Sechs auf. Warum sollte ich mir sonst den Wecker stellen? Ich weiß, wann ich aufstehen möchte und ich stehe dann auch auf.“

Sie beschreibt, dass sie einen Film sieht, wenn sie an ihre Aufstehroutine denkt. Sie sieht sich am Schreibtisch sitzend, was sich einfach schön und richtig klasse anfühle. Der beschriebene Film ist assoziiert, in Farbe, eher hell, eher in 3D, scharf und ohne Rahmen. Auffällig ist, dass die Filmszene sehr hell und lichtdurchflutet wirkt.

„Es ist wirklich schön, wenn ich so das Bild vor mir sehe. Es fühlt sich wirklich toll an. […] Hier so, an den Schultern. Und es zieht etwas in Rücken. […] Ja, das ist angenehm. Es geht irgendwie von den Schultern in den Rücken, an der Wirbelsäule runter und dann zum Herzen und dann wieder von oben runter in den Rücken hier her [sie zeigt zum Herzen].“

Sie spürt das Gefühl, wenn sie an den Film denkt. Diesen Film sieht sie jeden Morgen, wenn sie aufsteht. Sie hört den Wecker, dreht sich im Bett zum Wecker und schaltet ihn aus. Sie schaut auf die Zeitanzeige des Weckers und sieht sich direkt im Anschluss assoziiert an ihrem Schreibtisch sitzen. Der Schreibtisch ist aufgeräumt, es ist eine friedliche Szene und durch das Fenster am Schreibtisch werden sie und der Schreibtisch mit Licht erhellt. Sie bekommt das beschriebene, gute Gefühl und sagt sich: „Oh, das fühlt sich wirklich gut an. Ich bin erfolgreich.“

Die innere Stimme ist ihre eigene Stimme, die in ihrer alltäglichen Stimmlage in Gesprächslautstärke spricht. Die Stimme kommt aus ihrem Brustkorb. „Also, wenn die Stimme ein Lichtstrahl wäre, das würde es wohl am besten beschreiben. Ich meine, er beginnt in einem Punkt, direkt auf der Wirbelsäule und strahlt dann so durch den Brustkorb und durch das Herz nach vorne raus und dabei wird er breiter. Irgendwie breitet er sich aus wie ein Kegel oder eine Windhose. Das Gefühl wird auch wärmer. Das fühlt sich einfach wirklich gut an.“

Während sie dieses Gefühl wahrnimmt, wird das innere Bild heller und die Farben intensiver. Dann steht sie auf.

IV. 4 Logische Ebene: Glaubenssätze

Und warum genau stehst du früh auf? Was ist dir dabei wichtig?

Glaubenssätze Werte „Es fühlt sich so gut an.“ Wertschätzung für mich „Ich sehe wirklich gut aus.“ Erfolg „Ich bin hübsch.“ Klarheit „Ich weis, dass ich auch alleine sehr gut zurechtkomme.“ Sinn „Ich bin intelligent.“ Vorwärtskommen „Mein Standpunkt ist wichtig.“ Familie „Ich habe die Zeit im Blick und ich weis, was ich will.“ Geborgenheit „Ich bin es wert, einen wichtigen Beitrag zu leisten.“ Gesundheit „Ich habe mein Leben im Griff.“ Kraft „Alles, was ich mache, fühlt sich gut an.“ Struktur

„Ich bin doch keine Hartzerin [Hartz IV], die vielleicht den lieben langen Tag im Bett liegen kann.“ „Ich lebe gesund und erfolgreich und ich lebe lange und erfolgreich.“

IV. 5 Logische Ebene: Identität

Was sagt es über dich aus, dass du morgens früh aufstehst? Was für ein Selbstbild hast du?

Das Modell beschreibt ihr Selbstbild, wenn sie an ihre frühe Morgenroutine denkt, wie folgt: Sie sieht sich aufrechtstehend im Ganzkörperprofil. Das Selbstbild ist circa fünf Meter von ihr entfernt, schräg links vor ihr und circa 2,5 Meter groß (tatsächliche Körpergröße circa 1,80cm). Ihr Selbstbild steht an einer Stelle und wippt leicht in den Knien. Sie trägt ihre Haare offen (im Gegensatz zum täglichen Pferdeschwanz) und schaut das Modell warm strahlend an. Das Selbstbild hat die Arme angewinkelt und hält mit beiden Händen ein Buch und mehrere Unterlagen vor der Brust.

- „Ich erreiche meine Ziele.“ - „Ich bin eine Erfolgreiche.“ - „Ich bin eine erfolgreiche Frau.“ - „Ich bin und bleibe Akademikerin.“ - „Ich bin wertvoll.“

Um aus den genannten Werten des Modells Hinweise auf die Identität zu bekommen, frage ich sie: Wer bist du, wenn du:

„Wertschätzung für dich“ lebst: „Ich bin wertvoll.“ „Erfolg“ lebst: „Ich bin unendlich wirklich.“ „Klarheit“ lebst: „Ich sehe mich ganz genau.“ „Sinn“ lebst: „Ich bin wichtig.“ „Vorwärtskommen“ lebst: „Ich bin eine aktive Frau.“ „Familie“ lebst: „Ich liebe und werden geliebt.“ „Geborgenheit“ lebst: „Ich bin hell.“ „Gesundheit“ lebst: „Ich liebe mich.“ „Kraft“ lebst: „Ich bin eine starke Frau.“

IV. 6 Logische Ebene: Zugehörigkeit

Zu wem gehörst du, wenn du morgens früh aufstehst? - „Ich mache das auch für meine Eltern. Sie hatten es nicht so leicht. Ich möchte es schaffen, es leicht zu haben.“ - „Ich gehöre zu den erfolgreichen Menschen, die sich Ziele setzen und sie erreichen.“ - „Ich bin verbunden. Mit erfolgreichen Menschen. Ich gehöre zu den erfolgreichen Menschen.“ - „Ich gehöre zu etwas Größerem, etwas was Sinn macht.“


FRÖHLICH aufstehen - Darstellung im Tote Modell

Test: „Woher weißt du, dass es Zeit ist, die Strategie zu starten?“

„Ich stehe auf, wenn ich die Uhrzeit morgens sehe. Nur wenn ich aufstehe, bin ich erfolgreich. Wenn ich aufstehe, bin ich erfolgreich. Dann weiß ich, dass ich aufstehe.“

Operate: „Was war das erste, was du in dieser Situation gemacht oder gedacht hast?“ / „Was hast du danach gemacht oder getan? … Und was dann?“

„Naja, ich sehe die Uhrzeit und dann stehe ich auf. Es ist halb sechs (5:30 Uhr) und ich weiß auch nicht, ich sehe mich irgendwie an meinem Schreibtisch. Und da ist ein schönes Gefühl. Ich sitze wirklich sehr gerne an meinem Schreibtisch. Hört sich das doof an, wenn ich sage, dass ich dann intelligent bin? Es fühlt sich so an. […] Nun ja, ich sehe den Schreibtisch und er ist aufgeräumt. Viel mehr als er wirklich ist. Aber er ist wirklich leer. Und ich sitze am Schreibtisch und lese ein Buch. Und ich trinke einen Kakao.“

Test: „Woran merkst du, dass du noch nicht fertig bist?“

„Ich stehe auf, wenn ich mich gut fühle. Und ich fühle mich morgens wohl. […] Ausnahmen sind es nur, wenn ich verkatert bin oder nach Ein Uhr wach war. Ich fühle mich dann nicht wohl, dann will ich auch nicht aufstehen. Aber das passiert nur alle zwei, drei Monate.“

Exit: „Woran merkst du, dass du fertig bist und nun zu etwas Anderem übergeben kannst?“

„Ich stehe einfach auf. Es kommt eigentlich nicht vor, dass ich nicht direkt nach dem Weckerklingeln aufstehe. Ich spüre mich einfach gut, es ist ein warmes Gefühl. Irgendwie ist es auch hell. Ich will aufstehen. Es ist einfach schön aufzustehen. […] Ich würde es wohl wissen, wenn ich auf der Arbeit ab der ersten Minute voll da bin und wirklich gute Arbeit mache. Dann fühle ich mich gut und intelligent."

FRÖHLICH aufstehen - Die Mikrostrategie zum Nachmachen

Das ROLE Modell vereint die innere Darstellung (durch Repräsentionssysteme), die Orientierung des Modells und die Verbindung einzelner Mikro-Schritte mit der Folge der Strategie in einer formalisierten Darstellung.

Das Ziel dieser Darstellung ist es, die vorherrschenden Repräsentationen der inneren Motivationsstrategie zu bestimmen und sie im anschließen Schritt der Utilisation effektiv anwenden zu können.

A ͣ → K ͥ k → V ͣ ͣ ↔ V ͥᵉk → K ͤᵉk ↔ A ͥ k → V ͥ k → K ᵉk

V visuell ͣ außen A auditiv ͥ k innen konstruiert K kinästhetisch ᵉk innen erinnert

Start der Mikrostrategie

Geräusch des Weckers (auditiv extern)

> Gefühl den Wecker auszuschalten (internes, negatives Gefühl) > Bild der Zeitanzeige (visuell außen) > Inneres Bild (visuell konstruiert, positiv) zeitgleich innerer Gefühl (erinnertes Gefühl, positiv) > Auditiv intern (positiv) zeitgleich Gefühl (positiv) > Aufstehen


FRÖHLICH (Für was, Ressourcen, Öhm, der Wecker... Licht, Ich)

Mithilfe des Akronyms FRÖHLICH kannst du dir die neue Gewohnheit des freiwillig frühen Aufstehens gönnen und die Effekte dieser Gewohnheit genießen :)

1. Für was -WoFür möchtest du aufstehen?

a) Frage dich, wofür du früher aufstehen und welche Bedürfnisse oder Interessen du befriedigen möchtest. Wenn du eine Zeitstunde mehr am Tag hast, was tust du in dieser Stunde für dich? (Selbstmotivation)

b) Bist du bereit, für diese Gewohnheit, ein neues Verhalten zu trainieren und deinen gewohnten Alltag zu verändern?

2. Ressourcen durch eine gute Vorbereitung

a) Wenn du nun früher aufstehst, gehst du am Abend früher schlafen (circa ½ Stunde mehr Schlaf pro neu gewonnener Stunde am Morgen).

b) Du hast einen Wecker, der einen lauten Klingelton und ein gut lesbares Display hat, auf dem du die Uhrzeit in dem Moment liest, in dem du den Wecker ausstellt. Du stellst den Wecker am Abend auf die Uhrzeit, zu der du aufstehst.

c) Bevor du dich bettfertig machst, legst du dir die Dinge zurecht, die du am nächsten Morgen benutzt - so fängst du nach dem Aufstehen direkt an :)

3. Öh… der Wecker klingelt

a) Starte, wenn du das Weckerklingeln hörst. Du machst das Weckerklingeln innerhalb der ersten Sekunden aus. Du siehst die angezeigte Uhrzeit am Wecker.

b) Zeitgleich siehst du ein inneres, sehr attraktives Bild eines für dich angenehmen Morgen (einen angenehmen Morgen hast du unter 1a) bestimmt). Du erlebst das Bild assoziiert, farbig, hell und mit klaren Kontrasten. Das Bild ist circa drei Meter von dir entfernt und größer als ein DIN A 1 – Blatt.

c) Zeitgleich bekommst du ein starkes, positives Gefühl, das von einem Punkt in deinem Oberkörper ausgeht und sich weich und leicht anfühlt. Du sagst dir in einer langsamen, dir typischen Stimme innerlich: „Das fühlt sich einfach gut an.“ Die Stimme kommt aus dir und fühlt sich nah an.

4. Lass dein inneres Bild leuchten

a) Mache das vorherige Bild heller und hol es bis auf einen Meter an dich heran, sodass zeitgleich für dich das angenehme Gefühl, das helle, nahe Bild und ein innerlich Gesprochenes „Das will ich. Ich bin wertvoll. Was ich tue, fühlt sich gut an. Ich will einfach aufstehen.“ zusammenkommen.

b) Das angenehme Gefühl breitet sich von seinem Ausgangspunkt über deinen gesamten Körper und darüber hinaus aus. Das angenehme Gefühl strömt in leicht wabernden Wellen von dir bis zu dem hellen Bild bei dir und verbindet dich mit dem Bild. Du fühlst dich sehr gut. Du sagst dir innerlich oder zusätzlich auch laut: „Ich erreiche meine Ziele.“ Du stehst auf.

5. ICH übe und übe …

Eine neue Gewohnheit übst du regelmäßig. Du kannst an den Tagen des frühen Aufstehens wahrnehmen, wie anders du dich am Morgen, im Lauf des Tages und auch am Abend fühlst. Du kannst merken, wie du aufmerksamer deine Bedürfnisse wertschätzt und ihnen nachkommen möchtest. Es geht um dich.

Erweiterung: FRÖHLICH und FRÜH aufstehen

Das kommt demnächst :)

Siehe auch

Strategie ROLE